眠れない時の対処法!より良い睡眠の取り方は生活リズムの改善を!

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眠れない日が続くと、肉体的にも精神的にも辛いものがあります。

しかし、チョッとした生活上の工夫を行うことで、
良質な睡眠がとれる状態に戻すことができます。

人はなぜ眠るのか?まずは、睡眠には二つのメカニズムがあることを理解しましょう。

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一つは、恒常性維持の働きで、もう一つは、体内時計の働きです。

 

学生時代、試験前に一夜漬けで勉強したという経験を持っている人も
多いのではないでしょうか?

そして、徹夜をした次の日は、グッスリ眠った!と思います。

長く起きていると、体の中に睡眠物質が溜まってきて、
その睡眠物質が溜まってくると自然と眠くなるように、
恒常性維持の働きが作動するためです。

 

もう一つの体内時計は、決まった時間になると、眠くなるといったもの
脳の奥にある松果体から分泌されるメラトニンというホルモンが
睡眠へと誘導してくれます。

ただ、このメラトニンは、年を取ってくると分泌量が減ってくるそうで
高齢者の人が、睡眠時間が短くなるのは、このメラトニンの
分泌量が関係してくるようです。

 

より良い睡眠の為に必要なことは、睡眠のメカニズムに従うことです。

 

睡眠時間は、人それぞれ

 

睡眠時間には個人差があり、年をとると必要な時間は短くなる傾向があります。
健康番組や健康雑誌などで、8時間は寝るようにしましょうと
言われてたりすると、ついつい時間だけを意識してしまいます。

 

8時間睡眠にこだわってなかなか、無理に床に入って睡眠が全般的に
浅くなってしまうことがあります。日中に眠くなければ十分と言えます。
他人との比較ではなく、自分の体に聞いてみましょう!

日中のひどい眠気に悩まされたり、週末に普段より3時間以上は
長く眠らないといられない場合は、睡眠不足です。

 

刺激物を避けることと就寝前のリラックス

 

リラックスするために、軽い読書や音楽鑑賞、ぬるめのお風呂、
アロマテラピー、筋肉の力を抜くトレーニングなど自分にあったリラックス法などを
見つけることが大切です。

 

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コーヒーやお茶などに含まれるカフェインの覚醒作用は
摂ってから4時間~5時間は持続するので、夕食後にお茶を飲むなら
ノンカフェインのハーブティなどを飲むようにしましょう。

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また、タバコのニコチンも交感神経を刺激して睡眠を妨げます。
就寝1時間前の喫煙は避けるようにしましょう。

 

眠くなったら寝るようにしましょう

 

なんとなく、決まった時刻になったら床につくことが進められていました。
ただ、眠くもないのに、床に入っても逆効果です。

最近の研究によると、普段、眠りにつく時刻の2~4時間前は
一日の中でも最も寝つきにくく、不眠解消のために
意識的に早く床についても効果がないことがわかっています。

 

眠りにつく時刻は、眠ろうとする意気込みや意思で
コントロールできるものではありません。

寝る時間にこだわるより、ある時間帯になったらリラックスするようにして
眠くなってきた頃を見計らって、眠るようにするのが理想的。

 

夜、目が冴えてなかなか眠れないが日あってもそれは普通の事です。
暗い部屋で、天井を見続けていいても、逆に目が冴えてしまいます。
リラックスして、眠気が襲ってきた時に就寝しましょう。

 

光の刺激をコントロールしましょう

 

体内時計は、本来、25時間の周期ですが、光の情報によって
1時間のズレを修正します。起床後2時間以上暗い室内にいると
体内時計はリセットされず、その夜に寝付くことのできる時刻が
1時間遅れてしまいます。

逆に夜遅くまで、繁華街やコンビニなどの明るすぎる人工照明下に長くいると、
まだ、昼間が続いているという錯覚を体内時計にもたらすので
寝つきが遅くなります。

 

最近は、夜遅くまでパソコンの光を受ける生活をしている人が
増えていますが、青色光の刺激は、睡眠を障害する元になります。

自分なりのリラックス法で眠くなってきたら床につき
朝は決まった時刻にきちんと起きて光を浴びて目を覚ますことです。
リズムの整え方は、朝起きる時間を起点にするといいようですね。

生活習慣は、身体にとってはリズムです。

 

規則正しい食事と運動習慣

 

規則正しい朝食習慣では、食事の1時間ほど前から消化器系が活動を始め
朝の目覚めを促します。

逆に、寝る直前に食べ過ぎると消化器系が活発に働くため熟睡できず
かといって極端な空腹も眠れなくなります。

 

夜食をとる場合は、軽くて消化の良いものを。
また、日頃から適度の運動を習慣づけている人は、
夜寝ている間は、目が覚めにくいことがわかっています。

現代人に不眠症が増えているのは、慢性的な運動不足も
関係しているのかもしれません。

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  • 2015 10.22
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