血糖値を下げる運動の効用!30分のウォーキングで血糖降下作用が期待

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「糖尿病は歩いて治す」と昔から言われてきました。

この言葉で伝えられているように、
適度な運動することで、血糖値は下がります。

その結果を見れば、食べ過ぎと運動不足が
いかに血糖値と深いか関わりをもっているかがわかります。

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軽いウォーキングをした場合を考えてみましょう!?

ウォーキングした後は、
足だけでなく、腰や両腕、身体全体に
適度な疲労感が広がっているのを感じます。

 

20~30分ゆったりウォーキングしただけでも、
腕や足、背筋、腹筋など、

身体全体のエネルギーが消費され、
その消費量は安静時と比較にならないほどです。

 

運動する時のエネルギー源は、
筋肉に蓄えられていたグリコーゲンです。

 

そのグリコーゲンが使われてしまうと
次に血液中のブドウ糖がどんどん筋肉に取り込まれ、

エネルギーとして使われる為、
結果として、血糖値が下がってきます。

 

運動を始めて数分で血糖値が下がってくるため、
急性効果と呼ばれています。

そして、運動を長く続けることによって、
慢性効果も期待できます。

パターン化させることが
体の機能をよくしてくれるわけですね。

 

糖尿病が生活習慣病と言われる所以です。

 

運動することで、インスリンの働きがよくなります。

これは細胞膜にあるインスリン受容体の数が増え、
活発に活動するようになるからだと考えられています。

 

そして、細胞内にある糖の輸送隊
グルコーストランスポーター4の数も増えていきます。

ちなみに運動不足の生活を続けていると
この糖の輸送隊の数は、だんだんと少なくなっていきます。

 

その為、インスリン抵抗性のある人の場合、
継続的な運動がとても大切になってくるわけですね。

また、筋肉が増えて基礎代謝が上がると、
脂肪がエネルギー源として使われるようになり、

内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができるため、
肥満を解消できます。

 

さらに、運動を継続することによって、
心臓や肺の機能が向上する、

骨が丈夫になって骨粗鬆症を予防できる、
全般的な体力が向上して疲れにくくなるといった
効果も期待できます。

 

1日30分程度のウォーキングを行うと
40~80mg/dlの血糖降下作用があると言われています。

30分継続して歩くのが無理なら、
10分ずつ細切れのウォーキングでも、運動の効果は期待できます。

 

ウォーキングは、わざわざそのための時間を
つくらなくても、通勤でエスカレーターを使わずに
階段を利用したり、

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最寄り駅より一駅手前で下車して歩いたりして、
日常生活のなかで意識的に歩く機会を増やし、
実行することが可能です。

 

ウォーキングにこだわらず、電車を使わず自転車に乗ったり、
積極的に犬の散歩に行ったりすることも
運動量を増やすことにつながります。

 

 

 

話は、少し変わりますが、
”やせ型よりちょいデブの方が長生き”という
データがあります。

 

アメリカの疾病対策センター、
国立衛生統計センターは、世界各地の97研究、
288万人の調査分析を行うことで、

肥満度1にあたるBMI25~30人は、
普通体重と比べて全死亡率リスクが6%低下する
という意外な結果を報告しています。

 

ちょいデブが長生きであることが確認されています。

 

肥満度の指標となるBMIでは、
30以上を肥満と定義し、

これをさらに30~35未満をグレード1の肥満、
35~40未満をグレード2の肥満、

40以上をグレード3肥満として分類しています。

 

心不全、糖尿病や末期腎不全の人の場合、
肥満がその疾病発症の危険因子となると言われていますが、

実際にその疾病を発症した人のおいては、
肥満者のほうが正常体重者よりも予後がよい、

つまり脂肪リスクが少ないということです。
肥満パラドックスと言われています。

 

さらにいずれの研究結果でも、
太り過ぎより痩せすぎのほうが危険という結果がでています。

 

マクロビ、菜食主義、糖質制限食などを
ストイックに実践し、

結果、見た目、ガリガリに痩せている人がいます。

 

こうした人は食事を改善し、
やせることでかえって不健康になってしまったと言えます。

 

食習慣が悪いと様々な慢性病が発症しますが、
そのような人は、筋肉、骨、皮下脂肪の重量が低下するか

体重が増えて肥満になるか、いずれかの傾向をたどります。

 

このうち死亡リスクが最も高いのがやせすぎの人!

肥満もあらゆる生活習慣病の温床になり、
これはこれで死亡リスクが高まります。

つまり、どちらにも属さない
ちょいデブが結果的に一番健康になるわけです。

 

このような結果が出てきた以上、
BMI25~30のちょいデブを標準体重と考え、

体重減少が進んでしまうような食事療法は、
続けないほうがいいということです。

 

 

血糖値の話に戻しますが、

食べ過ぎから、血糖値は高くなってきます。

この肥満と寿命のことを見てみると
極端な食事制限は、よくないことがわかりますね。

 

年をとってくるとどうしても
代謝は低下するものなので、

そういったことはある程度割り切って、
運動面で、筋肉の衰えを防ぐという感覚の方が
いいような感じがします。

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  • 2017 04.06
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管理者プロフィール

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