サルコペニア対策!栄養(タンパク質+ビタミンD)とレジスタンス運動を

この記事は3分で読めます

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サルコペニア対策として、食(栄養補給)と
運動という面から見ていきたいと思います。

まずは、食べ物についてですが、

だんだん年をとってくると、
活動量が減ってくることもあり、
食が細くなりがちです。

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また、若い人でも無理な食事制限をしてしまうと
筋肉の成長には、マイナスに働きます。

 

意識的に摂らないと、
なかなか十分な量を確保できず、

それによってサルコペニアにも
なりやすくなります。

 

食事は意識してシッカリ摂ること。
なかでもタンパク質、ビタミンDは重要です。

また、多くの高齢者などは、
基本的にタンパク質が不足していることが
わかっています。

 

 

サルコペニア対策・まずはタンパク質の補給を!

 

特にBCAAや、必須アミノ酸の一つであるロイシンの
代謝中間体であるHMBには、

タンパクを合成させていく作用や
分解抑制の作用が認められています。

ロイシンは筋肉をつくる上で
コントロールタワーのような役割をしています。

指令を基に実際に筋肉をつくるには、
他の必須アミノ酸を十分に補っておかなくてはいけません。

必須アミノ酸を十分に満たした上での、
ロイシンの働きです。

 

 

ちなみに、バイキングで紹介されていた
三大予防メニューを紹介しておきます。

 

1、ツナ入りの卵焼き

卵の特徴はBCAAとビタミンB群が豊富に含まれている

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2、鶏胸肉の親子丼(雑穀米を使用)

鶏胸肉の特徴は高タンパクで低カロリー
そして、ビタミンB群が豊富に含まれている

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3、プロセスチーズ(6Pチーズ等)

プロセスチーズの特徴は、
カルシウムとビタミンB群が豊富にふくまれている

 

 

 

必須アミノ酸の補給について理想を言えば、
オール植物からの摂取が望ましいです。

豆と穀物の組み合わせ(納豆と米・2~3分づき)で
必須アミノ酸は100点満点になります

 

卵やお肉などの動物性タンパク質で摂取する時には
自分の消化能力にあわせて、

大便が臭くならない程度で摂るようにしましょう。

 

 

ビタミンDの摂取を!

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筋肉だけでなく、脳をはじめ、
様々な臓器にビタミンDが好影響を及ぼしていることが
最近よくいわれています。

筋肉には筋表面にビタミンDのレセプターがあって
そのレセプターからビタミンDが取り込まれることで、

筋肉の収縮を力強くさせたり、
筋肉を大きくするのに関わっているといわれています。

 

太陽の光を浴びることで
体内にビタミンDは生成される仕組みをもっていますが

高齢になってくるとその生成量も
4割ほどダウンすると言われています。

ココは、意識してビタミンDを含んだ食品を
補うことが必要(サプリメントでもOK)です。

 

 

 

運動は有酸素運動プラスレジスタンス運動を

 

最も簡単にできる出来る運動がウォーキングです。

高齢の方では歩くだけでも
筋肉を維持でき、場合によっては増やす
効果も期待できます。

事実、ウォーキングを主体としたトレーニングによって
筋力増強及び、筋肥大の効果が期待できます。

 

ウォーキングや水中歩行、
サイクリングといった高齢者個々人でも
行えるような

シンプルな運動であっても
ある程度の効果が期待できます。

運動でも栄養摂取でも日々の継続が最も重要です。
まさしく継続は力なりということです。

日常生活のなかでも、掃除、洗濯などを
率先して行えば、筋力の維持には効果があります。

それらにプラスしてレジスタンス運動を
取り入れるようにすれば、
更に良い結果が見られるでしょう。

 

高齢の人でもあまり負担なくできる運動

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レジスタンス運動の回数は週に3回、
期間は6ヶ月以上を目標とします。

 

 

 

サルコペニア対策は、まだ、元気なうちから

 

4人に1人が高齢者と言われる日本ですが、
問題なのは、要介護認定される人が
5人に1人となっています。

65歳以上の高齢者では
男女ともにサルコペニアになっている人が
2割と推測されています。

 

積極的な運動と適切な栄養補給により、
サルコペニアの予防、改善を進めることは、

高齢者の生活の質の向上でも、
医療費、介護給付費を抑制する上でも重要。

 

しかし、筋肉を維持していくための
習慣は、40代を超える頃から
積極的に行っていきたいものです。

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  • 2016 11.05
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