結腸がんの予防には食物繊維を多めに脂肪を少なめに!水溶性食物繊維が善玉菌優位の環境をつくる

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食物繊維は、消化されにくいうえに、
スポンジのように水分を含んで膨れる性質があり、
腸内でナトリウムを吸着して排出する働きをします。

その為、食物繊維には便秘を防ぐこと、
大腸がんの予防、コレステロールの低下や

血糖値の上昇を抑える働きなど
様々な面で、体の健康状態を良好にしてくれます。

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高血圧や糖尿病、それにがん予防の為にも
欠かせない栄養素です。

 

また、食物繊維は、腎臓から分泌される
血圧を下げる物質を増加させたり、

腎臓がナトリウムを再吸収するのを抑制して
血圧を下げる働きもしています。

 

 

食物繊維の種類について

食物繊維は水に溶けない不溶性のものと、
水に溶ける水溶性のものに分けられます。

不溶性の食物繊維はセルロースやヘミセルロース、
リグニンなどですが、

不溶性より水溶性の食物繊維のほうが
水分を包み込む量が多く、ナトリウムの吸着力も
大きいとされています。

 

ペクチン含有量の多いリンゴは、
食品重量の30倍の水分量を包み込むと言われています。

食品は不溶性、水溶性両方の食物繊維を
含むものがほとんどです。

日頃から食物繊維を多く含む食品を
摂取するように心がけましょう。

 

 

食物繊維と結腸がんとの関係とは?

 

日本でも増えてきた結腸がんの予防には、
脂肪を少なく、食物繊維はたくさんとる食事が有効です。

 

 

便通がよくなる

糞便には、有害な化学物質やバクテリアが
含まれているので、

なるべく短い時間で排出させる必要があります。

いつまでも大腸内に停滞していると
有害物質が腸壁に接触する時間が長くなります。

 

そうなると毒素が腸から吸収され、
体のあちこちへ転送されるリスクも高まります。

 

食物繊維は、水を吸収すると膨らみ
かさが大きくなるため、便は大きく重くなります。

野菜や果物の繊維質を1グラムでも糞便は、
3~4グラムも重くなります。

 

大きな便は大腸のなかでつっかえて
進みにくいように思うかもしれませんが、

実際は小さくコロコロした便よりも
よほどスムーズに流れます。

 

便のサイズが大きくなると
腸壁を適度に刺激し、その刺激によって、
腸内の便を先へ先へと送ってくれます。

 

 

ゴミ掃除のスポンジ的役割

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一部の食物繊維はスポンジが汚れを拭き取るように
発がん物質を吸い取り、

糞便と一緒に体の外に出してくれるのでは
ないかと考えられています。

 

 

大腸の発がん物質生成を抑える

大腸の中には、無数の細菌類が生息していますが
その中には悪玉菌も善玉菌もいます。

悪玉、腸の中に入ってきたいろいろな
成分を原料にして、インドールやスカトール等の
発がん物質を生成します。

 

できるだけ悪性物質を排出するようにし、
性質のいい細菌に住み着いてもらいたいのですが、
食物繊維はその助けになります。

この効果があるのは水溶性の食物繊維です。

 

よい腸内細菌は、食物繊維を発酵させて有機酸に分解します

これはよい細菌たちの食べ物になるので、
食物繊維をたっぷりとっていれば、

それだけ細菌も活気づいてくるわけです。

 

有機酸には、腸内のPH弱酸性に保つので、
悪い細菌にとってはいごこちがが悪くなるし、
腸管内での腐敗を防ぐ作用も期待できます。

 

食物繊維にはボソボソしたもの、
ゲル状のソフトなものといろいろなタイプがありますが、

それぞれが別々のやり方で腸内のよりよい
環境づくりに貢献しています。

 

穀物、豆、野菜、果物、海藻など、
幅広い食品からバラエティ豊かに繊維質をとるのが
望ましいわけです。

また、食物繊維のメリットの多くは、
食べ物と一緒にとることで発揮されます。

 

食事量を少なくして食物繊維飲料を摂っても
繊維の効果を十分受けられないので気をつけましょう。

 

 

 

食物繊維の1日の必要量とは?

食物繊維は、野菜や果物、大豆などの各食をバランスよく摂り、

1日20~30g摂取するのが理想です。

野菜は生ではたくさんたべられないので、
炒めたり、煮たり、ゆでたりと加熱してかさを
減らすなどの調理の工夫を。

 

水溶性の食物繊維は水に溶け出るので、
汁や鍋物の場合は、だしや素材の旨味をきかして、
汁まで飲むようにすることをオススメします。

それを考慮して薄味にすることが
塩分の摂りすぎを防ぐ為の重要なポイントになります。

※ 元々、腸内に生息している善玉菌の
働きを活発にさせるには、水溶性食物繊維を
積極的に摂るようにすることがよいようです。

外から補った乳酸菌は、腸内で棲息することはできません。

なので、母親から受け継いだ
腸内細菌を活性化させること大切です。

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  • 2016 04.18
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