血糖値を下げる&インスリン抵抗性の改善を目的とした食事と運動を生活習慣に!

この記事は4分で読めます

 

ある年齢になってくると
食後の血糖値がなかなか下がりにくく
なってしまうことがあります。

これは、老化現象というのも
あるかもしれませんが、

やはり、普段の生活習慣のどこかに
誤りがあることが原因と言えます。

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高すぎる血糖値を下げるには、
どうしたらいいのでしょう?

 

その基本になるのは、
やはり食生活の改善になります。

 

人の食性に合わない
食べ物を摂ったり、

栄養素のバランスが乱れていたり
食べ過ぎを繰り返したり、

 

三度の食事が不規則のまま
食事を摂り続けていると

インスリンの分泌量が不足したり
働きが悪くなるなどを招き、

 

常に血糖値が高い状態が
続くことになります。

 

 

そうした状態を改善する為に
食事の摂り方においては、

自己管理が大切になってくるわけですね。

 

でも、言ってることは
わかるけど・・・

って声が聞こえてきそうですが、

血糖値が高い状態が続いていると
本格的な糖尿病に移行し、

 

気づかないうちに
合併症が起こってしまう段階まで

行ってしまうとことになります。

 

人の体の臓器は、
縦横無尽に広がっている
血管が支えていますので

高血糖によって血管がボロボロに
なってしまうのは

なんとしても避けなければなりません。

 

ダメージが少ないうちに
早めに対処をするようにしましょう。

 

 

食事面では三つの原則を守ること

 

1番目は、

1日当たりの摂取エネルギー量の
限度を守るようにすることです。

男性の場合は1400~1800Kカロリー

女性は、1200~1600Kカロリーを
目安にしましょう。

 

この数値は、日本人の平均値と
比較して相当少ない量になります。

実際は、性別や体重、
日々のエネルギーの消費量等を
元にして、

自分にあった
エネルギー摂取量を割り出して
それを目安にします。

 

 

2番目に、

特定の食べ物に偏らないで、

栄養素のバランスのとれた
食事を摂るようにすることです。

タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素は、
それぞれの割合にも配慮します。

 

目安として、
全体の50~60%をご飯やパンなどの
糖質から摂ります。

残りをタンパク質と脂質から
半々づつ摂るのが理想ですが、

現状は、脂質の摂取量が
多くなっているのが現状です。

 

 

3番目に、

食物繊維を積極的に摂ることも大切です。

食物繊維は腸から、
消化された糖質の吸収を
緩やかにして

 

血糖値の急激な上昇を
抑える作用があります。

これら三点とさらに
次の点にも気をつけましょう。

 

 

1日3食を均等に摂る

食事療法では、
基本原則とともに、

朝、昼、夕の食事を規則正しい時間に
きちんと摂ることも大切です。

 

3回の食事で、
摂取するエネルギー量が
均等になるようにします。

夜の食事量が多くならないように
しますが、

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食品の種類は減らさないことが
ポイントです。

 

また、夕食の食事量が多くなると
内臓脂肪がつきやすくなります。

翌朝まで血糖値が高い状態が続くので、

朝目覚めた時に
空腹感を感じることがなく

朝食を抜いて
夕食に不足分を食べるという
悪循環を生じます。

 

そうならない為にも
朝食は抜かないことが大切です。

 

外食が多い人も
食物繊維の多いひじきの煮物等
繊維の多いものを

おかずの一品として
摂るようにするなどの工夫が
改善につながります。

 

 

インスリン抵抗性の改善に
有酸素運動を取り入れる

 

細胞内にブドウ糖をとりいれる時に
働いてくれるのが、

細胞膜の表面には
インスリンを感知する受容体
インスリンレセプターです。

このレセプターの感受性が
悪くなっていると

 

細胞内にブドウ糖を取り込みにくくなり

細胞内に入れないブドウ糖は
血中にあふれることになり

血糖値が高い状態が続きます。

 

では、どうやって
レセプターの感受性を良くして
いったらいいのでしょう?

 

その答えは”運動”です。

インスリンレセプターは、
運動することで、その感受性が
高まります。、

 

その反対に運動不足の生活が
続いているとレセプターの
感受性が悪くなり

十分量のインスリンが分泌されていても
必要な働きが行われなくなるという

 

インスリン抵抗性が
高まった状態になるわけですね。

普段の生活の中に
運動をとりいれる主な目的は、

インスリン抵抗性を
改善することにあります!

 

※ 運動不足の他にも
レセプターが酸化して、働きにくく
なっているケースや

素材となるミネラルが不足して
感受性が鈍っているケースもあります。

 

 

そして、運動することで、
血流の流れもよくなり、

細胞の新陳代謝のアップや
ホルモン系、免疫系の
働きもよくなるので、

結果として、
肥満の予防や解消、
ストレス解消にもつながります。

 

 

高血圧も改善し、
動脈硬化の予防になるほか、
心肺機能や体力の向上も期待できます。

運動は、十分呼吸しながら行う
有酸素運動が効果的です。

 

 

血中のブドウ糖や脂質が
運動する為のエネルギーとして、
使われるので、

糖尿病の人の治療にも
最も適しています。

 

反対に短距離走などの無酸素運動は
脂肪が消費されにくいので

インスリン抵抗性の改善効果には
あまり期待がもてません。

 

 

有酸素運動のなかで
特におススメなのが、

速歩や水泳です。

 

これにプラスして、
腹筋運動、腕立て伏せなど

筋肉を増やす運動を
一緒に行うことで、

相乗効果が期待されます。

 

 

既に糖尿病や膵臓などの病気を
持っている人は、

担当医師と相談しながら

食生活の改善や運動を
行うようにしましょう。

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  • 2017 07.20
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管理者プロフィール

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