良質な睡眠の為には食事時間のルーティン化&量を考えよう

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1日の体内リズムは、
食事を規則的に3食摂ることで
整えられます。

もちろん快眠の為のリズム、
睡眠の質にも影響を与えます。

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朝食を摂る場合には、

食事の1時間ほど前から
消化器系が活動を始め、

朝の目覚めを促します。

 

その反対に、
寝る直前に食べ過ぎると

消化器系が活発に働くため
熟睡できず、

かといって極端な空腹も
なかなか眠れず、

睡眠の質を悪くすることにも
つながります。

 

 

三食を摂るタイミング&食事量

 

食事は、決まった時間に
摂るよう心がけましょう。

食事時間の習慣化は、

昼と夜のメリハリをつけ、
睡眠リズムを整えます。

 

例えば、朝食は7時から
昼食は12時、夕食は19時に
というように、

毎日のルーティーンとして

ある程度決まった時間に
食事をとることによって、

 

自律神経の働きや
メラトニンやセロトニン等

睡眠に関係する
ホルモンの働きを正常にし、

快眠リズムを促すように
してくれます。

 

 

更に、朝、昼、晩
それぞれの、食事量なども、

睡眠の質に影響を与えます。

日中のエネルギー源である
朝食と昼食で7割を、

夕食では3割程度を
意識するとよいでしょう。

 

夕食は、昼間の緊張感から
解放されることもあって、

食事量は、増えがちです。

 

食べ物を消化する為に
体はかなりのエネルギーを
使うので、

食べ過ぎによって
胃に食べ物が残った状態で
寝るようにすると

睡眠の質を落としてしまいます。

 

 

夕食を摂る時の注意点

 

良質の睡眠を確保するには、
就寝前、少なくとも3時間前
までには、

食事を済ませておくことです。

帰宅時間が遅くなり
食事をしないで、

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就寝時間がせまっているからと
食事を抜いてしまうと

お腹が空いて、それが気になり
よく眠れないということがあります。

 

 

夜、食事を摂る時間が
どうしても遅くなる人は、

食事の内容には気をつけましょう。

胃の中に食べ物が
溜まっている時間は、

平均、2~3時間です。

 

各栄養素によっても
消化吸収のスピードは違いまうす。

三大栄養素では、
糖質、タンパク質、脂質の
順番で吸収されていきます。

 

胃の中は長くても食後
6~8時間で空になります。

ですから、夕食を摂るのが
遅くなってしまう場合は、

炭水化物(糖質)を中心にして、

脂肪分が少ない食事を
摂るようにしましょう。

 

 

特に、牛肉や豚肉などの
動物性タンパク質、脂肪を
多く含んでいる食材は、

その組成が複雑になっているので、
消化自体にエネルギーを
かかってしまうので、

遅い、夕食では、
避けたいところです。

 

また、温かいもの、水分の多いもの、
具が小さいものは、

消化吸収がわりとスムーズなので
おすすめです。

 

適度に消化吸収が終わった状態で、
睡眠をとるようにすれば、

眠っている間は、
内臓が十分に休息でき、
良く眠れます。

 

次の朝は、空腹感を感じて
起床することができ

朝食も美味しく食べられます。

朝、昼、晩の
3食のサイクルを保つ為にも

夕食にどんな食べ物を摂るかが
大切になってきます。

 

 

ちなみに、

食べ過ぎを防ぐには
よく噛んで食べることですね。

時間かけて、ゆっくり噛んで
食事をすると満腹中枢が刺激され

体にとって適量のところで
満足感を得ることができます。

 

食べ過ぎになる事と
消化する時間を短かくする
ことができ

消化吸収にエネルギーを
奪われることなく

良質の睡眠を確保することが
できるでしょう。

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  • 2017 06.25
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