不眠を解消する栄養素と食事の摂り方!良質なアミノ酸とカルシウムの摂取を

この記事は3分で読めます

 

睡眠時間が足りないと
心と体が回復しきれず、
様々な支障をきたします。

頭がボーッとして集中力がなくなる
やる気がでない体がだるい、

顔色もさえません。

寝不足の時のことを思い出せば
心当たりがありますよね。

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シッカリ睡眠をとることで

けがや病気から回復させる
免疫力をアップさせる、

体を落ち着かせる
気分を安定させストレスをやわらげる等の
働きがありますが

 

一番は、細胞の新陳代謝による
老化への克服システムを
働かせることです。

その効果を最大限に発揮されるように
快適で、質の高い眠りを実現することです。

 

 

ココでは、良質の睡眠へと導く
栄養素や食事の摂り方について
紹介したいと思います。

 

 

睡眠サイクルを正すメラトニン

 

時差ボケを元に戻すという
働きが注目され、

日本でも20年ほど前から
注目されていたホルモンが
メラトニンです。

アミノ酸のトリプトファンから
セロトニンを経てから

脳の松果体から分泌されます。

 

その原料となるトリプトファンは、
体内では生成されないので、

タンパク質の豊富な食品を
シッカリ摂って

メラトニンの分泌を
促すようようにしましょう。

 

現在、日本人の食生活を見てみると
どうしても炭水化物を
摂りすぎな感じがあるので

良質なタンパク質を
10%程増やしていくことです。

 

アメリカのドラックストアでは
安価な値段で購入できる
メラトニンのサプリですが、

依然と日本では
薬事法の関係で販売されていません。

 

個人輸入であれば、
手に入れることができるので

サプリメントで補うのも
いいと思います。

 

 

カルシウムが安眠を促す

 

カルシウムの摂取量が
足りなくなると

些細なことがストレスになり
過剰な反応をとりがちになります。

それが不眠の原因になったりします。

 

カルシウムを摂るなら
”牛乳”と思い浮かぶほど、

そのイメージが連動していますが、

日本人の場合は、
乳糖不耐症の人が多く、

腸からの吸収がうまくできない
人が多いです。

 

世界的な生理学者だった
星猛先生などは、

牛乳をとることで、
骨に蓄えているカルシウムも
捨てられているしまうと

指摘されている程です。

 

ですから、カルシウムを摂るなら

小魚、海藻、大豆製品、
緑黄色野菜などから
摂取するようにしましょう。

カルシウムは現代人が
不足しがちなミネラルなので、

しっかりとって、
夜の安眠を促すようにすることです。

 

 

大豆製品の摂取で不眠予防を

 

大豆に含まれるイソフラボンは、
女性ホルモン・エストロゲンに良く似た
作用を持っていて

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ホルモンバランスの乱れからくる
不眠の予防に役立つと言われています。

 

さらに大豆食品は、
良質なタンパク質であり、

ビタミン、ミネラルが豊富な
ヘルシー食材。

女性に不足しやすい鉄も多く、

鉄不足で起こるむずむず脚症候群による
不眠の解消にも役立ちます。

 

日本には、納豆や味噌汁、豆腐など
大豆を原料とした発酵食品が
多種多様です。

消化にもよい発酵食品は、
善玉菌優位な状態に腸内環境を
整えてくれます。

 

腸が健康な状態は、精神の安定につながり
それが良質の睡眠にも
関係してきます。

是非、大豆製品を三度の食事で
口にするようにしましょう。

 

 

良質な睡眠と夕食との関係は?

 

遅めの時間に夕食をとるときは、
胃腸への負担、消化にエネルギーが
かからないものが良いです。

例えば、タンパク質であれば、
その組成が単純な植物性のものが
いいでしょう。

 

寝る前までに、ある程度の
消化が終わっている状態になるように
したいところです。

そうすれば・・・

スムーズな眠りを誘い、
起床時間まで、グッスリと眠れる
状態になります。

 

更に言えば、温かいものなどが
良いでしょう。

腸の温度を冷やしてしまうものは
避けるようにすることです。

 

また、適度な甘さのデザートは、
リラックス効果もあって、

特に疲労がたまっている時には
心と体の両方を癒してくれます。

 
睡眠リズムと朝食の関係
朝食には、エネルギーを補給して
体温を上昇させ、

体を休息モードから活動モードに
切り替える大切な役目があります。

3食の規則正しいリズムを
つくるためにも、朝シッカリ食事を
摂ることは欠かせません。

どんなに忙しくても、
必ず朝食を摂る習慣をつけましょう。

 

 

追記~~効果のある睡眠日記

どうしても眠れないときに効果のあるのが
今の睡眠の状態を把握するために
日記をつけてみることです。

準備するものはいたって簡単。
普通のノートでOKです。

日記には睡眠の記録をプラスするつもりで
書いてみましょう。

 

しばらく続けると

自分がどんな時に眠れないのか
だんだんわかってきます。

不眠の原因がわかったら
その部分を少しずつ改善していくのです。

 

書き込むことは
床に入った時間、起床した時間、
実際に眠った時間

心理状態、喜怒哀楽ですね。

 

それに起きた時の気分はどうだったか等

紙に書くということは
自分の事を知るのに

心理学的にみても
優れた方法です。

 

これだけでも、精神が落ち着き
スムーズな眠りになることもあります。

是非、やってみてください。

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  • 2017 07.09
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管理者プロフィール

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