筋肉量が減る理由&筋肉を増やす栄養素の最適な摂取タイミングとは?

この記事は3分で読めます

 

筋肉を増やす食事(栄養)と
摂るタイミングについての紹介と

タンパク質だけを意識するのでなく

他の栄養素との関係、
”バランスが大切!”ということに
ついて書いてみました。

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食事&栄養面からのアプローチです。

欧米人と比べると
日本人は、体質的に筋肉がつきにくく
筋肉量も少ない傾向にあります。

40代、50代と年をとってくると
その傾向は更に顕著になります。

 

 

筋肉を減らさない工夫を

 

メタボの改善や予防を考えて
脂肪分や糖質を極端に減らしてしまうと

今度はエネルギーが足りなくなります。

 

タンパク質は、筋肉や骨
肝臓や腎臓など内臓をつくるのに

その素材として
利用してほしいところですが、

 

脂肪や糖質が少なくなってくると

食事で摂ったタンパク質が
エネルギー源として

活用されるだけでなく、

既に体を構成している
タンパク質が、アミノ酸レベルまで
分解されて、

コレがエネルギー源として
利用されるようになります。

 

筋肉量が減ってくるのは
タンパク質の摂取量が不足している
だけでなく、

糖質や脂質などの
栄養素が不足していることも
原因として考えられるわけです。

 

特に高齢者の場合は
こうした事が顕著にでてきます。

また、過度なダイエットをしている
人の場合もあたります。

 

 

健康診断などで、

血糖値や中性脂肪値が
高くなっている時には、

栄養士さんから
全体的に食事量を減らすことを
指導されることがあります。

 

「あなたは、食べ過ぎです」
ということですね。

例えば、糖尿病の人の場合だと
血中のブドウ糖が増えていることで

病気が進行することから

ブドウ糖を多く含んだ食べ物を
減らせばよいと考える人がいます。

 

糖尿病の食事療法でも
エネルギーの半分は、糖質から摂るのが
基本となっています。

体の中で余った糖質やタンパク質は、
脂肪に合成されて、脂肪細胞として
貯められます。

 

ブドウ糖が足りなくなった時に、
余った脂肪が、ブドウ糖へと
変換できる仕組みが

体の中にあればいいのですが、
残念ながら、そういった仕組みには
なっていません。

 

ブドウ糖に変化するタンパク質で
食事による糖質が不足したときには、

タンパク質が分解されるので、
その状態が続くと

筋肉量が減ることになります。

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筋肉を増やすことを考える時には
減らさない工夫も必要です。

 

 

筋肉を増やす食事&タイミング

 

筋肉を増やすには、
全身のタンパク質を構成する
20種類のアミノ酸が必要です。

 

特に体内ではつくることができない
9種類の必須アミノ酸は
絶対必要です。

タンパク質は、胃でアミノ酸に分解され、
腸から吸収され、門脈を通って
肝臓に運ばれます。

 

肝臓では、運ばれてきたアミノ酸を
材料として、人の体にマッチした
タンパク質へと再合成していきます。

筋肉の素材になるのは
アミノ酸です。

 

動物性のタンパク質でも
植物性のタンパク質でも、

元はアミノ酸がたくさん集まって
できているわけですね。

 

大切なのは、消化器系に負担を
かけないで、

効率よく吸収できるタンパク質です。

豆腐や納豆、味噌など
日本の伝統的な大豆発酵食品から
摂るのがいいでしょう!

 

動物性タンパク質を摂るなら
魚、鶏肉ですね。

四つ足の動物は、遺伝子が人間に
近いので、複雑な組成をしていて

消化吸収にかなりの
エネルギーを使う為、

肉食動物並みの消化力を持っている
人以外は、植物性のタンパク質を
摂ることをおすすめします。

 

また、タンパク質を多く含んだ
食べ物を摂れば、摂った分だけ、

筋肉が増えるわけではありません。

タンパク質を摂る
タイミングが大切です。

 

筋肉を刺激する運動をしてから
30分以内に摂ると

栄養の吸収を促進する働きが進み
AMPK酵素が活性化します。

AMPK酵素というのは、
細胞内のエネルギーが不足しているのを
感知して、

クエン酸サイクルを回して
エネルギーを生み出すように
バックアップしてくれるものです。

 

生み出されたエネルギーは
筋肉の再合成に効率良く使われる為

筋肉を増やすには、
このタイミング重要になってくるのです。

それによって筋肉に届けられる
タンパク質が3倍ほどに高まるという

研究報告もされています。

 

 

 

筋肉を増やす事を目的に
運動しているのに、

イマイチ、筋肉がついた感じが
しない人は、

是非、タンパク質の摂取タイミング、

そして、糖質や脂質など、
他の栄養素の摂り方についても

注意してみてください。

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  • 2017 09.01
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管理者プロフィール

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