骨を強くする栄養素の摂り方!カルシウムだけでは強くならない

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日本人は乳糖不耐症で、
乳製品と相性がよろしくないので、

カルシウムを摂る量が少なく
それが骨を弱くすると言われています。

また、加齢ともに、胃液の量が減ることも
大きく関係しています。

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骨は硬くて、そのまま変化無し
というようなイメージがありますが、

実際は、常に破壊され、常に新しく
作り替えられています。

皮膚や他の組織と同様に
骨も絶えず、新陳代謝が行われています。

 

 

骨の代謝は破骨細胞と骨芽細胞・・

 

骨を壊しているのは破骨細胞で、
酸や酸素によって、カルシウムや
コラーゲンを溶かします。

一方、骨をつくっているのは、
骨芽細胞で、まずコラーゲンをつくり、

そこにカルシムが付着させ
新しい骨が作り出されています。

 

骨芽細胞は生まれてから
成長期が終わる20歳手前まで、
特に活発に働くことで、

骨量は徐々に増えていきます。

 

成長期のピークを過ぎた頃から、
少しずつ骨量は減っていき

中年を迎える事になると
その減少量も大きくなってきます。

 

骨芽細胞の場合は、
40歳頃からその働きが悪くなりますが、

破骨細胞の方は、成長期を終えて以降も
ほぼ変わりがありません。

 

骨芽細胞が破骨細胞の働きよりも
その勢いがいい場合には、

骨量が減っていたとしても
骨密度が大きく下がることはありません。

 

しかし、骨芽細胞が破骨細胞の
働きよりも悪くなってしまうと

骨密度は急激に落ちていくこになります。

 

 

ちなみに、

女性の方が、男性よりも
骨粗鬆症の人が多いのは

男性に比べて体が小さいことや
骨格も小さいことから

元々、体の中に蓄積されている
骨量が少ないという事が
関係しています。

 

特に閉経後は、女性ホルモン、
エストロゲンの分泌量が
減ってくるので、

破骨細胞の働きが急激に進み

骨の破壊に勢いが増してくることから
何も対処しないと

骨がスカスカになってしまう
わけです。

 

男性の場合は、女性ほど
急激ではないですが、

40歳を過ぎる頃になると
骨密度が少しずつ悪くなり

70歳を超える年代になってくると
骨粗鬆症になる危険が増します。

 

 

骨を強くするにはカルシウムだけではダメ

 

骨になる材料はカルシウムなので

骨を強くするには、
カルシウムだけを摂れば
良いのでは?などと

イメージしがちです。

 

しかし、骨をつくっている
栄養素の6割はカルシウム等の
無機質ですが、

残りの6割はタンパク質等の
有機質です。

 

網の目状に張り巡らされた
コラーゲンのところに

カルシウムなどのミネラルが
付着している感じです。

なので、カルシウムだけを
せっせと摂り入れるだけでは役不足で、

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充分量のタンパク質・コラーゲンが
補われていることが必要です。

 

更に、骨密度をUPさせるには、
活性型ビタミンD13が必要です。

活性型ビタミンD13は
ビタミンDが活性化したもので、

腸の絨毛でのカルシウム吸収を
促したり、

骨の新陳代謝を良くする
働きがあります。

 

 

キノコを上手な摂り方

ビタミンDは椎茸などの
キノコ類に多く含まれています。

太陽光・紫外線を使って
活性化型ビタミンD13へと変わります。

 

乾燥椎茸には、活性型ビタミンD13が
多く含まれていると言われていますが、

多くの乾燥椎茸は、加工される
過程で熱風が使われているので、

活性型ビタミンD13には変換されてないと
言われています。

 

乾燥椎茸を食べる時は
その前に紫外線を当てるか、

椎茸を食べた後に
紫外線を浴びる事でも

活性型ビタミンD13を
増やすことができるようです。

 

 

カルシウムを含んだ食品

 

カルシウムを多く含んだ食べ物を
摂っていれば、

血中のカルシウム量が
増えるわけではありません。

 

1日の標準摂取量の
650mgのカルシウムを

食べ物から摂った時、

大人の場合は、腸からの吸収率は
30%とされています。

 

吸収量は、平均で195mg程度と
なっています。

野菜に多く含まれるシュウ酸が
あるときには

胃腸の中のカルシウムが
シュウ酸と結びつき

シュウ酸カルシウムになり

その分は、カルシウムとして
腸から吸収されません。

 

シュウ酸が多い食事をしていると

いくらカルシウムを十分
含んだ食べ物を摂っても

カルシウムの摂取量、
そのものが低くなります。

 

腸から吸収されたカルシウムは、
血中に入りますが、

血中でのカルシウムは
リンと1対1の比率が保たれるように
バランスがとられています。

 

血中のリンが多くなると
リン酸カルシウムとなり、

体に必要のないものとして、
体の外へと排出されるので、

いくらカルシウムが吸収されても
足りなくなってしまうわけです。

 

リンは、食品添加物にリン酸として
多く含まれているので、

日頃からよく加工食品を
食べている人は、

リンの摂取量が自然と増えるので

増えた分だけ、カルシウムが
減ることになります。

 

 

このようにカルシウムそのもの
摂取量が不足しがちなので、

カルシウム摂取量を増やす事も
大事なのですが、

不足しないように対処することも

骨量や骨密度を増やす為にも
大切になってきます。

 

 

年をとってから
大腿部などを骨折してしまうと

そのまま、寝たきりになり
認知症へと向かう人が多いと
言われています。

 

骨粗鬆症から骨折してしまうと
後のリハビリが大変です。

前もって、骨量や密度を減らさない
食習慣や運動をとりいれたい
ところです。

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  • 2017 09.08
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管理者プロフィール

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