メラトニンを増やすには?不眠症の改善とその他の健康効果は?

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メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンです。
主に、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする働きをしています。

睡眠をとっている時に分泌され、朝目が覚めると分泌がストップします。
メラトニンの分泌量は、太陽が沈む時間帯から徐々に増え
夜中の2時頃に最も分泌量が増えてきます。

夜の10時頃から夜中の2時頃までが、細胞の新陳代謝が
最も活発に働いている時間帯で、この時間帯には、成長ホルモンの分泌も盛んになります。

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年齢的には、メラトニンの分泌量は、成長期が最も多く
その後、20代後半を過ぎてくると急速に分泌量が低下してきます。

中高年になってくると、なかなかよく眠れないなどの
睡眠障害が起こりやすくなります。
メラトニンの分泌量の減少もその原因のひとつになります。

 

メラトニンは、レム睡眠と呼ばれる夢を見る段階を制御することなく、
鎮静剤や睡眠薬のように副作用を起こすことのない天然の睡眠薬。

メラトニンは、時差ボケを和らげ(体内時計をリセット)
筋肉痛や小児の睡眠障の治療にも役だっています。

 

強力な抗酸化作用があり、寿命を延ばす、気分をよくする
免疫システムを強化するなどの働きもあります。

また血中コレステロールを低下させて心臓病を予防する
可能性もあると言われています。

 

がん細胞(特に乳がん)の抑制效果があるとのデータもあります。
その他にも、認知症を予防する効果や抗加齢效果が
期待できるとの効果もあります。

 

 

◆ メラトニンの分泌量を増やすには

 

加齢とともに分泌量が減ってくるとメラトニンですが
生活上の工夫や食べ物に注意を向けることで、分泌量が減るのを
抑えること可能。

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メラトニンは、暗いところで寝ている間に分泌され
明るくなると分泌を弱めてしまうホルモンなので

 

メラトニンをたくさん分泌させる為には、睡眠をとる時には
光の刺激を受けないようにして、睡眠をとることが大切です。

夜に暗い部屋で寝ていても急に明かりをつけるだけで
たとえ寝ているその人が目覚めなくてもメラトニンの分泌は
即座にストップしてしまいます。

 

睡眠をとる時は、部屋の中の間接照明などは全て消すようにしましょう。

薄いカーテンから外の光が入ってくるようであれば
遮光カーテンに替えて外の光を遮断するようにしましょう。

 

寝る前には、ゆっくりリラックスして深い睡眠をとり
朝起きたらカーテンをあけて、太陽の光を浴びる

メリハリのある生活習慣が、睡眠のリズムを整え、
メラトニンの分泌を促す為に大切です。

 

 

脳内ホルモンにセロトニンというホルモンがありますが
メラトニンは、このセロトニンが分解されることで出来上がります。

※ メラトニンが含んでいる食べ物はありますが
その含有量が少ない為、メラトニンを増やすには
セロトニンを増やすこと考える方が現実的です。

 

セロトニンは、主に、トリプトファンという必須アミノ酸を
原料として、出来上がっている脳内物質です。

その為、トリプトファンを多く含んだ食べ物をとることが
メラトニンの生成に深く関係してきます。

 

トリプトファンを多く含む食べ物には
バナナ、アーモンド、高野豆腐、牛乳、チーズ、卵などがあります。
できれば、植物性のものでいきたいものです!

必須アミノ酸のトリプトファンの摂取
セロトニンの生成、そして、セロトニンが分解されて
メラトニンが生成されるという流れです。

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  • 2015 11.07
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